10 cviků proti bolesti ramene

Bolí vás rameno? Jste po jeho zranění, operaci nebo jen před každou sportovní aktivitou zoufale kroužíte paží ve snaze předejít nadcházející bolesti? Pak pozorně čtete následující článek.

Se svým pravým, „smečařským“ ramenem jsem si toho vytrpěl dost a dost. Ale o tom až jindy 🙂
V tomto příspěvku se budu věnovat sérii cviků, kterou jsem pro nás všechny „ramenáře“ sestavil. Opírám se především o vlastní zkušenost a zkušenosti expertů na rehabilitaci, se kterými jsem strávil více času než bych si sám přál 🙂
Strůjce problémů je ramenní kloub. A to zejména jeho kloubní pouzdro – obal kloubního spojení z měkkých tkaní („vazů“). Možná se ptáte, zda je možné naposilovat kloub a jak? Je to možné, nyní opět mluvím o měkké části kloubu. Posilováním správných svalových partií se následně začnou stahovat i vazy a kloub se celkově stabilizuje, to poté vede ke zmírnění bolesti a pocitu jistoty v rameni.

Ne náhodou je tedy celá série postavená ze cviků stabilizačních. Nepředstavujte si proto, že budete zvedat činky, osy, nebo jinou zátěž. Vsadím se, že mnozí z vás ani nemohou, i když by třeba rádi. Jediné co potřebujete je posilovací guma  – „expander“ a 10-15 minut času. Ještě bych doporučil zrcadlo, aspoň ze začátku, ať můžete sledovat, zda cviky provádíte opravdu správně.  Provedení je nejdůležitější, ruku v ruce s pravidelností!! Uvedl jsem zde tři způsoby využití, ale existuje mnoho dalších a to už nechám jen na vás 🙂

1. Posílení svalů – zmírnění bolesti
2. Prevence – stabilizace
3. Rozcvička před výkonem – ideální zahřátí a tonizace svalů

Série je pro všechny výše uvedené body stále stejná, liší se pouze v počtu opakování a frekvenci – tedy jak často sérii provádíme.

1. Posílení svalů

• 10 – 20 opakování
• 3 – 4 série
• 3x – 4x týdně

2. Prevence

• 10 opakování
• 1 série
• 3x denně

3. Rozcvičení

• 20 opakování
• 1 série

Dále je nutné vybrat správnou cvičící gumu. Gumy jsou odlišeny barevně dle tuhosti. Většinou od nejsvětlejší (nejlehčí) až po nejtmavší (nejtěžší). Z počátku radím, kupte si alespoň dvě odlišné. Jakou barvu vám už jistě poradí milá prodavačka, nebo sami vyzkoušíte!

Série je složena z 10 základních cviků. Můžete přidat i další, zásoba cviků s expanderem je téměř nevyčerpatelná. Jednostranné cviky provádíme nejprve zdravým ramenem, poté postiženým.

A nyní už zbývá jen představit jednotlivé cviky:

Posilovací série na rameno:

1. Předpažení
2. Upažení
3. Předpažení křížem
4. Upažení křížem – nad hlavu
5. Předloktí od těla – lokty u těla
6. Roztahování za zády
7. Loket u hlavy – napínání paže
8. Loket vzhůru – ruka k bradě
9. Roztahování v předpažení
10. Roztahování ve vzpažení

Popis jednotlivých cviků a jejich správné provedení najdete ve videu. Vše je tam podrobně vysvětleno.

Doufám, že vám tento malý návod pomůže zmírnit problémy s ramenem, stejně jako pomohl mně! Všechny doplňující dotazy rád zodpovím.

Be Fresh, stay Fresh!

Pinďa