Kruháč na doma

22.11. 2017 Dan Chmelík

Že se doma nedá kvalitně zacvičit? Dá! A budete taky obrovsky Fresh! 🙂
A jde o úplně plnohodnotný trénink. Při 20 minutovém intenzivním intervalovém tréninku spálíte mnohem víc kalorií než u klasického kardia v nízkých tepových frekvencích.

Chce to jenom systém a časové intervaly. Bez biče v podobě pevně ohraničených časových intervalů se ke kvalitnímu a efektivnímu tréninku jen málokdo dokope…

Cvičení doma už dávno není jen takovou nouzovkou. Ba naopak. Tento trénink není pro každého, 95% lidí se ke cvičení doma ani neodhodlá. Chce to notnou dávku osobní disciplíny, aby se člověk dokopal ke cvičení v domácím prostředí.

Co je tedy nejdůležitější na cvičení doma? Především disciplína. Nejde si jen tak říct: Tak teď si udělám 20 dřepů, pak 20 kliků, 20 sklapovaček a 20 (teda spíš 10 🙂 ) angličáků. A to celý si dát 4x za sebou, abych se aspoň trochu zapotil…

Ne, na počty zapomeňte. Chce to intervaly. Právě ty neúprosné intervaly, které nám nedarují ani o vteřinu/opakování méně.

KLASICKÝ INTERVAL 30/12 je na začátku tou nejlepší volbou. Pokud doma zrovna nemáte náš GymBoss, který má velmi hlasité pípání a vibrace, tak si stačí vzít jakkékoli stopky. Pokud máte, základ máme hotový 🙂 Teď už stačí jen samotný trénink 🙂

Zkuste si vytvářet tréninky sami podle této jednoduché šablony, kterou se snažíme dodržovat i u nás na FreshKruháči:

1. Zahřátí + Protažení:

Zahřátí a lehké protažení je důležité. Především dynamický strečink, kterým lehce protáhneme tělo a přípravíme svaly na výkon, je důležitý. Tak jdeme na to. A to nejlepší na tom je, že stačí pouze pár minut!

  • 2 minuty zahřátí (panáky, boxerská chůze, zakopávání, vysoká kolena,…)
  • 3 minuty dynamický strečink (tibeťan, medvědí plazení, protažení do Véčka, ..)

2. Samotný Kruháč

Zde je potřeba dbát na správný výběr cviků a jejich pořadí. Dobrá poučka pro kvalitní trénink je: na začátku se snažit zařadit „silovější“ cviky na posílení a ke konci, kdy už je tělo unavenější a těžší cviky by nemuselo technicky správně zvládat, zařazovat zadýchávací cviky na kondici. Toto zdánlivě jednoduché pravidlo je dobrým pomocníkem, jak gradovat svoje nasazení.
Dále máme na paměti i seřazení cviků. Chceme posílit celé tělo a chceme to dělat 100% správně. Pro začátečníky je dobré střídat jednotlivé partie. Nohy, vršek, břicho, nohy,..

Pro začátek si třeba zkuste:
8 Stanovišť, 30/12, 3 kola:

  1. Dřepy (na aktivaci)
  2. Kliky
  3. Zkracovačky
  4. Výpady vzad
  5. Plank
  6. Angličáky
  7. Bicyklové zkracovačky
  8. Horolezec

Pokročilí jedinci, zvyklí na Fílovy tréninky, zařazují samořejmě pro lepší zacílení a napumpování cviky na stejnou partii za sebou 🙂

Závěr tréninku

Pokud by někdo chtěl, tak zpestření v podobě dojížděčky na písničku by na konci tréninku bylo ideální 🙂

Po tréninku určitě zařadit protažení. Na protažení si vyčlenit alespoň 5 minut. Nejenže se hezky protáhneme, ale ještě u toho vydýcháme a zklidníme dech před sprchou 🙂

Další tréninky i celý tréninkový plán na doma si můžete zdarma stáhnout v našem EBOOKU. Jsou tam i detailněji rozebrané cviky na rozcvičku/dynamický strečink a najdete zde více variant tréninků 😉

Tak be Fresh!

 

Komentáře