Výpady a různé modifikace

Výpad můžeme považovat jako jeden ze základních cviků na spodní část těla. Pokud chcete mít hezky vytvarovaný zadek a silné nohy, je dobré tento cvik dělat pořádně. I když se jedná o základní cvik je potřeba si jako u každého cviku dávat pozor na techniku. Technika je základ, bez které se nikdo neobejde.

U výpadu je potřeba si hlídat tyto základní věci:

• rovná záda
• dostatečná hloubka výpadu
• koleno se nedostává před špičku
• váha je rozložena na obě nohy

Při dodržení všech těchto prvků dosáhneme kvalitního výpadu, při kterém zapojíme jak hýžďové svaly tak hamstringy a kvadricepsi.

Možné varainty výpadů:

• Výpad dopředu

Jedná se o klasický výpad, kde se ze stoje dostáváme do výpadové pozice směrem dopředu. Při zvedání z výpadu se snažíme zvedat přes patu.

• Výpady dozadu

Jedná se pouze o opačný pohyb než je tomu u výpadu dopředu. Do výpadové pozice se dostáváme pohybem vzad. Tato varianta je težší z pohledu stability. Z výpadové pozice se zvedáme pohybem vpřed. Snažíme se zvedat přes patu.

• Přeskakované výpad

Jedná se o dynamickou varinatu výpadů, kdy nohy střídáme přeskočením z jedné výpadové pozice do druhé. Nestává se tak, že bychom se dostali do základní pozice ve stoje. Zde je potřeba hlídat plný rozsah pohybu zadní nohy, aby nedocházelo k zkracování pohybu. Další aspekt, který je potřeba hlídat je neprotlačování kolena přední nohy přes špičku.

• Dřep ve výpadu ( Split squat)

Základem pro dřep ve výpadu je, že si držíme po celou dobu výpadovou pozici, tedy nohy jsou rozkročeny a zadní noha je na špičce. V této pozii se pouze snižujeme do úrovně, kde se koleno lehce dotkne země. Následuje pohyb nahoru, kdy stále zůstáváme ve výpadové pozici a nezvedáme se.

• Dřep s rotací

Jedná se o klasický výpad dozadu, do kterého je zapojena externí váha v podobě zátěžového pytle. Když jsme ve výpadové pozici, zátěžový pytel se nachází vedle přední nohy. Při pohybu nohoru dochází k tomu, že pytel je vyrotován a dostává se před tělo do výšky prsou. Následně se dostáváme do výpadové pozice druhou nohou. Pytel se tak dostává na druhou stranu k přední noze. Pytel nepokládáme na zem za celou dobu. Držíme si rovná záda a snažíme si držet zpevněný střed těla, aby docházelo k minimálnímu rozhození stability pomocí zátěžového pytle.

• Bulgarian split squat

Pokud si chcete stížit dřepy ve výpadu, podložte si zadní nohu nějakou oporou např. bednou nebo lavičkou. Díky tomu bude tento cvik složitěší na stabilitu a dojde také k intenzifikaci zátěže na dané svalové partie.

Položte si nárt nebo špičku zadní nohy na oporu. Rozložte váhu na obě dvě nohy. Při pohybu dolů natlačujte zadní nohu směrem dozadu. Díky tomu se tak dokážete mnohem lépe složit do výpadové pozice. Kontrolujte si, aby se vám koleno přední nohy nedostávalo před špičku.

Výpadů existuje nespočetno variant. Každý výpad se dá modifikovat přidáním externí váhy, jak v podobě zátěžového pytle, osy nebo kotouče. Změnou při výpadech může být i způsob držení zátěže: před tělem, na zádech, v propnutých rukách. Zde jsem si zmínili jen ty nejčastější výpady, s kterými se můžete setkat u nás na kruháči.

Tak v gymu

Čůůůůůůs