Stravování trošku jinak

11.11. 2015 Michael Hladník

5x denně kuřecí s rýží: Je opravdu zázračnou formulí na hubnutí nebo nabírání?

20150530_120748Podívejte se do jakéhokoliv časopisu pro ženy nebo speciálního magazínu pro kulturisty. V každém, i když není pro stejnou cílovou skupinu, najdete stejné rady. „Jezte co nejvíc porcí jídla během dne“ a ideálně „přesně na minutu včas, bez toho nedokážete dosáhnout hubené/namakané postavy.
Ano, dobře. Neříkám, že tohle nefunguje – profesionálové mají zkušenosti doložené úspěchy. Profesionálové však mají jiný styl tréninku a vlastně i jiný životní styl jako celek, než my obyčejní lidé. Komu by se chtělo s sebou každý den nosit aspoň 5 krabiček s jídlem a přesně podle budíku jíst každé tři hodiny? Proč být otrokem jídla, když lze našich cílů dosáhnout i jinak? Nemáme mít spíš radost z jídla než si říkat: „Sakra už jsem přetáhl 3 hodiny od posledního jídla, rychle tam musím něco poslat.“ Mějme na paměti, že ne veškeré informace dostupné na internetu jsou pravdivé, vhodné konkrétně pro nás a naše potřeby nebo jsou vytrženy z kontextu a špatně použity! Několikrát a opakovaně.

Nemáme mít spíš radost z jídla než si říkat: „Sakra už jsem přetáhl 3 hodiny od posledního jídla, rychle tam musím něco poslat.“

Berte to trochu s nadsázkou. Sám jsem si tím prošel a v té době mi to jako nic hrozného nepřišlo.  Tedy až na to, že jsem si každý den musel připravit jídlo na ten nadcházející a druhý den si s sebou jídlo v krabičkách nosit. Později jsem si začal o jídle něco zjišťovat a narazil jsem na Adama Česlíka, který byl jeden z prvních, kteří se snažili v ČR propagovat jiný styl stravování. Podle něj již nebylo dogma 5 jídel během dne, abych nabral svaly a ještě se u toho vyrýsoval. Již nebylo dogma, že „není potřeba střídat objemové fáze a rýsovací fáze“. V tu dobu jsem začal snižovat počet porcí během dne. Ze začátku to padlo na 3 hlavní jídla – snídaně, oběd, večeře. Metabolismus se nezpomalil a já nezačal tloustnout, ačkoliv hluboce zakořeněná dogmata to tvrdí. Spíš naopak. Od té doby jsem na sobě začal konečně pozorovat pokrok … po dlouhé době.

Postupem času jsem začal zkoušet různé způsoby stravování z hlediska množství jídla, počtu jídel během dne a jeho načasování. První co jsem zkusil byl půldenní půst.

Základem půldenního půstu je vynechat ráno snídani a oběd odložit o chvilku později. Ano, ze začátku hrůza! Vstát a hned se nenasnídat! Ale najednou kolik času máte navíc, když ráno vstanete,umyjete se a můžete rovnou začít makat. Hned toho přes den stihnete víc. Poté si můžete užít oběd, který si zvětšíte o svoji vynechanou snídani, abyste dohnali chybějící kalorie 🙂 Dokáže si tělo poradit s větším množství jídla? Jistě. Po delším hladovění je tělo připraveno se poprat s větším množství jídla daleko lépe.

Následně jsem půldenní půst povýšil na celodenní půst. Nejhorší z celého postění je vydržet první nával hladu, který 20150625_163502přijde kolem oběda. Nejlepší je soustředit se na práci nebo na nějakou činnost, pomůže vám to překonat to hrozné kručení v břiše. Proto je dobré si dát půst v den, kdy víte, že nebudete stíhat jíst, že toho máte hodně na práci a všechno musíte stihnout. Nebojte se klidně zařadit půst jednou týdně. Tělu tak pomáháte se očistit od každodenního přísunu jídla. Neustálý přísun potravy nutí tělo „plýtvat“ energií na její trávení a zbývá méně času na ozdravné, regenerační a detoxifikační procesy. Pokud se chcete dozvědět něco víc o půstu, tak doporučuji Hladovění pro zdraví od Mudr. Vilmy Partykové.

Po vyzkoušení vysokofrekvenčního i nízkofrekvenčního stravování, půldenních půstů a celodenních půstů musím říct, že každý z těchto přístupů ke stravování mě posunul v něčem dál. V dobrém slova smyslu. Ve dnech náročných a tvrdých tréninků, často dvoufázových, mi skutečně vyhovuje vysokofrekvenční strava – ostatně jak to často doporučují vrcholoví sportovci. Ve dnech klidu či méně náročných tréninků zařazuji nízkofrekvenční stravování nebo půsty a dokonce se na ně těším. Díky zmíněným zkušenostem a znalostem načerpaných z odborné literatury, jsem si nesestavil konkrétní jídelníček, ale naučil jsem se naslouchat svému tělu. Naslouchat svému tělu a podle toho si řídit přísun jídla je pro mě to nejdůležitější, co jsem se mohl naučit. Není to věc, kterou vám někdo může předepsat. Musíte mít ochotu zkoušet nové věci, nacházet řešení vhodná pro vaše konkrétní potřeby a nenechat se zaškatulkovat dogmatickými radami. Pokud nebudete slepě přejímat „zaručené recepty jak … (dosaď dle libosti) „ ale budete si pečlivě vybírat své zdroje a naučíte se filtrovat mezi informacemi, je to to nejcennější, co pro své zdraví můžete udělat. Pokud nevíte jak začít, doporučuji najít si někoho, komu věříte a kdo vás navede na tu správnou cestu. Cestu samotnou si však musíte vydláždit sami!

Před několika lety jsem si nedokázal představit, že nebudu během celého dne jíst. A vidíte? Stále žiju, stále dýchám 🙂

Sacharidy jako základ státu… pardon, jídelníčku

Se změnou přístupu ke stravování u mě došlo také ke změně skladby jídelníčku z hlediska makroživin. Nikdy mě moc nebavilo se cpát hromadou rýže nebo brambor, abych mohl přibrat svaly a ještě k tomu se vyhýbat tučným jídlům, abych nepřibral tuky. Zkoušeli jste někdy jíst nízkotučný tvaroh? Dobrota co? 🙂

Jeden z nejvíce zarytých (dle mého soudu) omylů se týká objemové/rýsovací fáze. Nechápejte mě špatně – opět pro závodního kulturistu nepochybně důležité části jak z hlediska tréninku tak stravy. Ale pro nás běžné smrtelníky…? Každopádně jako většina z vás, jsem si ve svých začátcích také prošel tímto kolečkem. Koneckonců je to to první, co na internetu najedete, když se začínáte zajímat o posilování.
Jedl jsem 6x denně kuřecí s rýží. Občas jsem si dopřál brambory! Držet se monotónní stravy je také jedna z rad, kterou se můžete všude dočíst. Je to jednodušší na přípravu, dá se to dělat ve velkém a tím pádem u toho spíš vydržíte. A proč zrovna kuřecí a rýži? Spočítejte si, kolik toho sníte za den při vysokofrekvenčním stravování u objemového tréninku a objemového množství kalorií. Připočtěte k tomu, že jsem v té době byl celkem macek, který vážil přes 110kg, a začne vám to celkem lézt do pěněz. Zkrátka jsem upřednostnil kvantitu před kvalitou. Z mého dnešního pohledu velká chyba!

„Upřednostnil jsem kvantitu před kvalitou. Z mého dnešního pohledu velká chyba!“

Z hlediska stravy mi při objemovce přišlo, že jsem nateklý, těžkopádný a neohrabaný. A byl jsem. Necítil jsem se dobře, ale bral jsem to jako nutné zlo a „na konci to přeci vysekám„. Takže – svaly jsem přibral. Ale taky mi narostla pěkná Michelinka kolem pasu 🙂 „Ále co, vždyt jsem obrovskej, pak to (někdy) vyrýsuju a budu dobrej!

Po týdnech oteklosti, asi tak 500 kuřatech a 100 pytlích rýže následovala fáze rýsovací. Sacharidové vlny – nápor na psychiku i tělo. Opravdu jsem se lépe necítil, i když jsem začal shazovat. Pokud nevíte, co jsou sacharidové vlny, opět se na internetu lze dočíst všemožné návody a přístupy. Ve zkratce se jedná o cyklování přísunu sacharidů v několika fázích:

  • náročné na přípravu, protože každý den máte o pár gramů sacharidů jinak
  • náročné na psychiku, protože tělo zvyklé na svůj cukřík najednou jede „naprázdno“
  • náročné i pro tělo, protože cvičit je potřeba intenzivněji, aby se dostavil kýžený efekt shození a odvodnění.

Rád o této problematice v budoucnu napíšu samostatný článek. Nicméně teď si již dokážete představit, že jsem se ve fázi rýsování vážně necítil o mnoho lépe. A proto to pro mě nebylo dlouhodobě udržitelné. Hádejte totiž, co se stane, až dorýsujete? Jojo, je to jojo efekt 🙂

Proto jsem začal koukat po něčem novém. Narazil jsem na high fat, low carb (hodně tuků, málo cukrů) stravování. Klasická rada podle výživového poradce z 90. let, která v Evropě často dominuje dodnes, říká, že strava se skládá cca ze 60% sacharidů, 25% tuků a 15% bílkovin. Ve stravování založeném na tucích se snažíte zvýšit množství tůků ve stravě alespoň na 50% a snížit množství sacharidů na 15%. Zbytek energie získáte z bílkovin.

Styl, který jsem schopen udržet dlouhodobě, byl konečně tu. Z pohledu makroživin je totiž spousta věcí, které jsem měl rád už dřív, vhodná i z hlediska tohoto přístupu. Miluji sýry, vajíčka, máslo, kokosový olej, avokádo, ořechy – prostě hromadu věcí, které byly dřív běžně zatracovány pro vysoký obsah tuku. Podívejte se jak byla ještě před pár lety démonizována vajíčka a jejich žloutky a nebo samotné máslo. A dnes? Konečně se ukázalo, že ve žloutkách není nic nebezpečného, že obsahují HDL cholesterol – tedy ten dobrý.

Ano, vyhýbejte se tuku, ale tomu továrně zpracovanému, nebo-li ztuženým tukům. Pokud se chcete dozvědět více o stravování založeném na tukách, doporučuji si přečíst knihu The Ketogenic Diet od Lyle McDonalda a nebo sérii článků o mýtech ve stravě. Ohledně tuků obecně připravuji také samostatný článek, jelikož výzkumy posledních let začali rozlišovat nejen nenasycené a nasycené mastné kyseliny, ale nově existuje podrobnější rozdělení, které se pomalu začíná rozšiřovat a to přináší nový pohled na různé potraviny (viz kokosový olej, máslo atd.).

Ano, vyhýbejte se tuku, ale tomu průmyslově zpracovanému – neboli ztuženým tukům.

Teď se půjdeme podívat na sacharidy.

Jedním z hlavních tvůrců tuku v tělě, tedy těch faldíků, kterých se všichni chceme zbavit, nejsou samotné tuky přijímané v potravě, ale přijímání nadměrného množství sacharidů. Ano, je pravda, že naše tělo jede na sacharidy. Mozek potřebuje ke svému fungování cukr, svaly potřebují cukr, játra potřebují cukr. Zkrátka, cukr je pro naše tělo nezbytný. Je potřeba ale zajít dál, než-li se spokojit s tím, že tu čokošku můj mozek prostě potřebuje, když pracuji 8hodin denně hlavou nebo se učím dlouhé hodiny v knihovně 🙂

Tělo je dokonalý aparát, který si poradí za každé situace. Přes velmi složité procesy je tělo schopné si do jisté míry přetvářet energii uchovanou v tucích na energii využitelnou – tuky na sacharidy. Pro tělo je to samozřejmě složitější děj, než vyslat signál do mozku, který nám řekne „hele mám hlad, pošli tam nějakou sušenku„. Uvědomme si však, že dnes jsme téměř bombardování množstvím sacharidů ve stravě. Podívejte se na libovolnou etiketu „zdravých“ beztučných jídel a garantuji vám,  že tam bude kolem 30-50% sacharidů. Často budou velkou část z těchto sacharidů tvořit jednoduché sacharidy – glukóza nebo fruktóza ve formě glukózo-fruktózového sirupu, nebo kukuřičného sirupu. Ano, opět ty průmyslově zpracované.

Ačkoliv tělo potřebuje sacharidy ke svojí existenci, přemíra sacharidů v dnešní běžně dostupné stravě vede k nevyužití přijímané energie, která se ráda hned ukládá. Pokud nemůže energii okamžitě využít (například při fyzické zátěži), z většiny cukrů je schopné doplnit své „baterky“ – tedy svalový a jaterní gylkogenovou zásobu. Nevyužitá energie se pak ve formě triglyceridů a ostatních lipidů hromadí v těle. Je tedy vhodné naučit tělo tuto mohutnou zásobu energie využívat.

Proto pokud chcete začít hubnout, snižte množství sacharidů ve stravě, především těch rychlých nebo továrně vyrobených (rafinovaný cukr, sladké nápoje, sladkosti,…), a uvidíte, co to s vámi udělá. Nejen, že se vám podaří nastartovat pálení tuků, ale také odvedete trochu té vody z podkoží a budete i vizuálně působit štíhlejší. Budete se cítit lépe a méně „faldovitě“ 🙂
Jestli se nedokážete obejít bez sacharidů, snažte se jejich příjem co nejvíc přiblížit k času tréninku. Nebo si vyberte den, kdy si nebudete odpírat žádný sacharid – takový ten prasácký den – CheatDay 🙂

Neříkám, smažte sacharidy z jídelníčku nadobro! Začněte se ale zajímat z čeho se vaše jídla skládají. Zkuste scharidy omezit na nezbytné množství. Přeci jenom je to jedna ze základních složek potravy. Opět vám tu doporučím knížky věnované tématu sacharidů a to Cukr – náš zabiják a Moučný mozek , případně pokud umíte anglicky, je pro inspiraci ke změně myšlení a a zajímání se o svou stravu dobrá kniha „That Sugar Book“.

Samozřejmě se dá nalézt na internetu hromada článků věnované stravování, ale je potřeba hledat a najít kvalitní zdroje. Jeden z kvalitních zdrojů na který jsem narazil je Strength Sensei, který je oficiálním web Charlese Poliquina, což je člověk, který se pohybuje ve sportu již přes 30 let a má tak mnoho zkušeností v oblasti výživy.

Proto hledejte a snažte se najít to, co vám bude vyhovovat. Nenechte se nijak omezovat a zaškatulkovat, prostě hledejte a najděte.

Pokud bude čas mezi tréninkama nebo na FreshKempu, rád vám ke stravě zodpovím pár otázek. Sledujte naše další články, které na tento navazují.

Be Fresh

Michal

Komentáře