Jak si vybrat ten správný protein

16.11. 2015 Radek Gwuźdź

Osobně považuji protein společně s vitamínovými doplňky za opravdový základ doplňků stravy. Jako u jednoho z mála doplňků je plně prokázána jeho účinnost.

Člověk se může pomocí proteinu jak nasytit za účelem redukce váhy, tak přijmout velké množství bílkovin v nápoji za účelem regenerace a vytvoření nové svalové hmoty. Také je to vhodný doplněk při různých zdravotních problémech.Soy-Protein

Složení suplementů může být dle obsahů bílkovin různě koncentrované či pocházet z různých zdrojů a procházet různou úpravou. Podle toho se také hodí k různým účelům a načasování užití.

Biologická hodnota bílkovin (BH) stanovuje, kolik gramů tělesných bílkovin může být vytvořeno ze 100 gramů proteinu ve stravě. Měřítkem je kvalita vaječné bílkoviny. Komplexní proteiny mají vysokou BH, proteiny s nízkou BH jsou využity více jako zdroj energie než pro růst a regeneraci. Bílkoviny z různých potravin se mohou vzájemně doplňovat, tím je možné dosáhnout vyšší biologické hodnoty, než jak je tomu u samotné bílkoviny. Zatímco maso dosahuje biologické hodnoty pouze mezi 92 a 96, může se vhodnou kombinací s brambory dosáhnout hodnot až 137, což přesahuje dokonce i biologickou hodnotu vajec samotných (BH = 100). Je tedy výhodné upřednostňovat proteinové směsi, než konzumovat bílkoviny jen z jednoho zdroje potravinSnímek obrazovky 2015-11-16 v 14.44.25

Syrovátka nepoškozuje játra nebo ledviny, ale může zhoršit již existující problémy. Lidé s poškozenými játry nebo ledvinami by měli být opatrní při  rychlém zvyšování příjmu bílkovin rychle bez doporučení lékaře.

Dále pozor na iontovou výměnu. Její nevýhodou je to, že díky vícenásobné filtraci ,,vyčištění“ přijde protein o velkou část bioaktivních mikrofrakcí. Proto není vhodné kupovat výrobky vyrobené pouze touto metodou.

Běžně se uživá u níže zmíněných doplňků dávka okolo 15-40g bílkovin v jedné dávce, dávkování závisí hlavně na individuálních potřebách a cílech jedince.

Kaseinový protein:

(kasein)

Tvoří cca 80% proteinů v mléce. Často nazývaný podle jeho primárního využití tzv. noční protein. Tento název vznikl z jeho dlouhého pozvolného uvolňování, které je 5-7 hodin. Nenechme se mýlit všeobecným doporučením, tento protein je vhodný právě i během dne a také v potréninkovém nápoji. Konzumace kaseinu v kombinaci se syrovátkovým proteinem po tréninku výrazně ovlivňuje zvýšení proteosyntézy a vykazuje vyšší efekt na nárůst svalové hmoty než příjem nápoje pouze ze syrovátkového proteinu! Hlavním benefitem kaseinu je poskytnutí dlouhodobě zvýšené hladiny leucinu v krvi. Při výběru „nočního“ kaseinového přípravku je potřeba dát si pozor na složení, aby neobsahoval kaseinát vápenatý, který je nevhodný (minimální využitelnost) a obsahoval primárně micelární kasein.

Syrovátkový protein:

(whey protein concentrate)

Syrovátkové proteiny tvoří asi 20% proteinů mléka. Z 50% jsou tvořeny proteinem β-laktoglobulinem, který je bohatý na BCAA. Další významný proteinem je α-laktalbumin, který má funkci jako součást některých enzymů. V menším množství je zastoupen albumin, glykomakropeptidy, a laktoferiny, které fungují jako antiviry s antibakteriálním účinkem,10530943-1395068394-710040

imunoglobuliny, lysozymy aj. Tyto frakce podporují imunitní systém, zvyšují regeneraci, podporují vstřebávání minerálních látek a hrají klíčovou roli při podpoře zdraví a výkonu. Syrovátkový protein je tělem velmi dobře vstřebán. Syrovátka má také výjimečně vysokou biologickou vstřebatelnost, která vypovídá o schopnosti těla syrovátku z jídla přijímat a mnohem snadněji ji pak v těle použít, kde je potřeba. Rozsáhlé výzkumy dále zjistily, že syrovátkový protein snižuje riziko onemocnění některými druhy rakoviny, snižuje krevní tlak a zlepšuje výkonnost sportovce.

Tento druh proteinu je zřejmě nejrozšířenější mezi uživateli, tzv. zlatá střední cesta, najde si místo kdykoliv během dne, tak k nastartování regenerace po výkonu. Obsahuje malé množství tuku i bílkovin. Mezi klady patří nižší cena.

CFM protein:

(Cross Flow Microfiltered)

Je proteiny zpracovaný nejmodernější patentovanou výrobní technologií CFM (Cross Flow Microfiltration), neboli mikrofiltrací zkříženým tokem přes keramické filtry. Tímto způsobem je Vám nabízená ta nejvyšší kvalita proteinů. Jsou zachovány biologické frakce. Při výrobě surovina nepřijde do styku s žádnými chemickými látkami. Biologicky aktivní proteiny, které pozitivně působí na trávicí trakt a kontrolují náš apetit, významně zvyšují absorpci potřebného vápníku a také podporují funkci imunitního systému. Dále imunoglobuliny, protilátky podporující imunitu, a laktoferiny, které fungují jako antiviry s antibakteriálním účinkem. Technologie CFM (Cross Flow Microfiltration) umožňuje zachovat přirozenou vysokou biologickou hodnotu a nejefektivnější rovnováhu mezi obsaženými bílkovinami a sacharidy. Během výroby dochází k odfiltrování většiny tuku a laktózy, zůstane tak jenom čistý a rychle a snadno vstřebatelný a stravitelný až 90% protein. Ten je vhodný pro ty, kteří chtějí kvalitní bílkovinu s téměř žádným tukem a bez cukrů (vrcholoví sportovci, jedinci v redukčních dietách). Vysoký obsah BCAA, výborný k tvorbě svalové hmoty. Ideální volba do potréninkového nápoje a také během dne pokud Vám nevadí mírně vyšší cena.

WPH protein:

(whey protein hydrolysate)

Hydrolýza, proces, který probíhá také u WPC, jsou bílkovinné řetězce štěpeny na ještě menší častečky. Čím delší je proce hydrolýzy, tím menší fragmenty vznikají. Jedná se o téměř „dokonalý“ protein. Bílkovina je tzv „předtrávena“ a zažívací ústrojí nemá tolik práce s jejím zpracováním. WPH je tak nejsnadněji vstřebatelnou bílkovinou, kterou můžete na trhu koupit, proto je také nejdražší formou syrovátky. V závislosti na procesu zpracování obsahuje WPH 3-50% polypeptidových vazeb, které vznikají během štěpení. Dobrým ukazatelem obsahu aminokyselin je chuť, hydrolýza totiž mění chuťové vlastnosti suroviny a výrobek získá  hořkou chuť. Také sledujeme ještě stupeň hydrolýzy, čím delší tím vstřebatelnější částečky zůstanou, avšak se stoupající hydrolýzou stoupá i mírné znehodnocení bílkovin. Je tedy potřeba zvážit co opravdu potřebujeme. Jedná se o nejdražší typ proteinů vhodný především po náročném tréninku či po probuzení. Postačí nižší množství ideálně s dalším zdrojem bílkovin, při vyšším množství se nestačí dodané aminokyseliny využít.

Sojový protein:

(Soy isolate)

Vhodný doplněk stravy pro vegetariány a vegany, ale nejen pro ně. Ohledně sójových doplňků je řada spekulací. Sója se vstřebává přibližně stejně rychle jako syrovátka, navíc má vyšší obsah argininu a glutaminu. Má nižší biologickou využitelnost. Hlavní problém vůči regeneraci a růstu svalové hmoty je limitující poměr esenciálních aminokyselin. Má vysoký obsah izoflavonů, které jsou prospěšné jako alternativní léčba osteoporózy a mají další pozitivní účinky především u žen a také prevence kardiovaskulárních chorob. Použití sójového izolátu bych viděl spíše během dne jako náhradu jídla, v časech okolo tréninků s přidáním dalšího zdroje bílkovin. Pokud to však není nutné, volil bych jiné výše zmíněné proteinové doplňky.

Vyječný protein:

(egg protein)

Vaječný protein se získává z čistých vaječných bílků, může dosahovat až hodnoty 90% proteinů v sušině. Vejce mají vynikající biologickou hodnotu 100. Jedná se o celé vejce (nejkvalitnější proteiny jsou ve žloutku), a tak bílek má nižší biologickou hodnotu. Protein získaný z vaječných bílků řadíme mezi ty nejvhodnější. Za zmínku stojí vyšší obsah sodíku, na který je v dnešní době potřeba dávat pozor z důvodu přebytku v naší stravě.Egg

Je to protein se střední až delší dobou uvolňování cca 4-5 hodin. Je tedy vhodný jako náhražka jednoho denního jídla, nebo jako alternativa proteinu před spaním či společně s dalším rychlejším zdrojem bílkovin po tréninku.

Hovězí protein:

(Beef protein)

V podstatě se jedná o reklamní chyták s obrázkem steaku na obalu přípravku, už po chvilce přemýšlení musíte uznat, že ten steak ze svíčkové vychází opravdu nějak levně.

Ve skutečnosti se jedná o kolagenní bílkovinu používanou jako hydrolyzát.

Je zdrojem širokého spektra AK a peptidů, spolupůsobících při tvorbě kolagenu, zcela nezbytného pro správný vývoj, výživu a ochranu chrupavek všech kloubů, kvalitu vlasů, kůže a nehtů. Zlepšuje mechanicko-elastické vlastnosti chrupavek a kloubů (pružnost, hydratace), urychluje jejich regeneraci a chrání je proti poškození. Také snižuje obtíže v rámci léčby osteoartrózy. Ve výrobcích se vyskytuje výhradně 97% enzymaticky štěpený hydrolyzát želatiny s vysokou biologickou hodnotou, který je okamžitě využitelný a lehce stravitelný. Jediný důvod proč tedy tento protein využívat je pouze jako prevence osteoporózy a jako kloubní výživa. Protein je jinak naprosto nevhodný k nárustu svalové hmoty a její regeneraci.

Kolagenní bílkovina není plnohodnotná, postrádá jednu z 10 důležitých esenciálních aminokyselin tryptofan (tělo si ji neumí vytvořit samo). Obsahuje také BCAA v malém množství.

Zdroje:

http://www.goldfitness.cz/kolagen-versus-plnohodnotne-bilkoviny.html,rec,18
http://www.extrifit.cz/clanky-proc-mate-pit-long-80.html
http://examine.com/supplements/Casein+Protein/
http://kulturistika.ronnie.cz/c-13930-kasein-nocni-protein-vhodny-i-do-potreninkove-suplementace.html
VELÍŠEK, J. Chemie potravin 1. Tábor: Ossis, 2002. 332 s. ISBN 80-86659-00-3
CLARKOVÁ, N. Sportovní výživa. Praha: Grada, 2000. 268 s. ISBN 80-247-9047-5
SHUGARMAN, A. E. Syrovátkové proteiny můžou být trojího druhu: hydrolyzáty, izoláty a
koncentráty, Muscle and fitness, ročník XIV, č. 164, 8/2004, s. 51
http://www.nutrend.cz/cfm-nejmodernejsi-vyrobni-technologie-proteinu-a29762.htm
http://www.kulturistika.com/sporty/kulturistika/doplnky-vyzivy-proteiny
ROKYTA, R. a kol.: Fyziologie pro bakalářská studia v medicíně, přírodovědných a tělovýchovných oborech. Praha, ISV nakladatelství, 2000, 1.vyd. 360s.
Komentáře