Silový trénink aneb proč se nebát „Silovky“

Už z názvu mého příspěvku, asi tušíte, čemu bych se chtěl věnovat. Již delší dobu se pohybuji mezi lidmi, kteří neváhají strávit svůj volný čas tréninkem v tělocvičnách, posilovnách, parcích, hřištích, boxech apod. Každý má svou vlastní motivaci, proč chodí cvičit, ať už jde o krátkodobé cíle („potřebuji zhubnout do svatebních šatů/plavek/těch jeansů, co jsem koupil(a) za ty šílený peníze loni v květnu…“), nebo dlouhodobé cíle („už nikdy nebudu dělová koule„), takže, když se mě jako trenéra někdo zeptá, jak se dostat k takovému nebo takovému cíli, prakticky vždycky odpovím silový nebo silově kondiční trénink. Obzvláště dámy (ideálně po hodině běhu na páse) na mě koukají jako na blázna a přijde argument „Nechci být Schwarzenegger!“ Ne, neboj se, Arnold je jenom jeden, a pokud by po pár zvednutí těžší činky každý vypadal jako on, tak by jich tu chodilo o dost víc.

Budu se tedy věnovat otázce, proč silový trénink a pro koho je dobrý. V první řadě silový trénink je vhodný pro každého, a když říkám „každého“ mluvím i o vaší babičce. V létě jsem se setkal v boxu (tak se v crossfitových kruzích říká tělocvičně) CrossFit Darien s Ritou, které je 75 let a pravidelně dělá silový trénink. Jasně, že nedřepuje se 100Kg na čince, ale jede na 80-90 % svého maxima, a když může Rita, můžeš i Ty! Když zabrousím do teorie, existují tři „motory metabolismu“, které poskytují energii pro veškerou lidskou činnost -> fosfát-kreatinová, glykogenická  a oxidativní. V případě prvních dvou „metabolických motorů“ jde o anaerobní činnost, to znamená bez přítomnosti kyslíku, taková činnost je krátkodobá, 10 sekund až 120 sekund, přesto účinnost je maximální 70 – 90 % maxima, u vrcholových sportovců 100 %. Po takovéto činnosti musí následovat téměř dvojnásobná doba odpočinku. Silový trénink je v převážné míře cvičením anaerobním. Zvyšuje tak zásoby energetického zdroje ATP (adenosintrifosfát), glykogenu (svalového cukru) a do jisté míry ovlivňuje i aktivitu enzymů, které glykogen dokážou využívat pro tvorbu energie. Dalším efektem silového tréninku je zvětšování objemu svalové hmoty. Tento typ tréninku vede k neuroendokrinní adaptaci vašeho těla – pozitivní hormonální nárůst v těle ->  testosteron, lidský růstový hormon… Tímto jevem se zabýval Dr. William Kraemer z Penn State University, který došel k závěru, že silový a silově kondiční trénink za pomocí vícekloubových funkčních pohybů, vyvolává v těle nejvyšší neurologickou a hormonální změnu.

 Co to všechno znamená v praxi? Jednoznačně dochází k Hypertrofii, což je zvětšování svalových vláken – svalový růst. Ne (!), fakt nebudeš Schwarzenegger! Svalový růst vyjma estetických důvodů jako jsou větší a pevnější svaly pomáhá, v kombinaci se správnou stravou, k zrychlování metabolismu -> rychlejší pálení a odbourávání podkožního tuku. S tímto souvisí i druhy cviků, které jsou v silovém tréninku zvoleny. Využití základních funkčních pohybů v silovém tréninku jako je dřep, mrtvý tah, tlaky (Push Press, Military Press, Bench Press), nadhoz a přemístění, práce s Kettlebellem nebo cviky silové gymnastiky pomáhají při každodenních činnostech, tyto pohyby vyvolávají hlubokou neuroendokrinní odezvu. Změny, ke kterým dochází prostřednictvím těchto pohybů, jsou nezbytné pro atletický vývoj. Další výhody, které získáte silovým tréninkem, je zvýšení pevnosti kostí, prevence před nemocemi jako je artritida, obecně předcházíte možným zraněním, zpomalení ztráty svalové hmoty, ke které přirozeně dochází se stárnutím. V neposlední řadě právě hormonální změny v těle pomáhají k mentální a emocionální vitalitě.

Základem každého silového tréninku by měl být důraz na maximální intenzitu při provádění cviků. Malý počet opakování se zvyšující se zátěží, které vychází z Tvého maxima (!), opravdu nebudeš zvedat váhu jako někdo, kdo už pár dní silově cvičí, každý má svoje maximum! Podstatné je dávat tělu neustále nový podnět ke zlepšení a nezabřednout do rutiny. Tohle jsou pravidla, kterými se řídí kondiční sportovci, kulturisté, powerlifteři, strongmeni, vzpěrači, crossfiteři… Hodiny a hodiny běhání na pásu, nekonečné množství opakování s malou váhou, izolované cviky, tréninky jako „břišní pekáč“… to všechno jsou fitness omyly, které mají minimální neurologickou odezvu pro Tvoje tělo. Silový nebo silově kondiční trénink skutečně fungují.

Závěrem bych chtěl dodat, že silový trénink je skutečně pro všechny a má pozitivní vliv na cestě k Tvým cílům, jestli si nejsi jistý(á), řekni si „Když to dokáže Rita, zvládnu to taky!“. Silovka na Bořislavce Ti dává nejlepší možnost zlepšit se a posunout se!  Přijď si to vyzkoušet a uvidíš, jaké pozitivní změny na sobě zaznamenáš. Pokud jsi dočetl(a) až sem, tak si udělej pět angličáků a uvidíme se na Pekle.