Jak správně dýchat – brániční dýchání

Dýchání, jedna z nejdůležitějších aktivit pro život i pro sport. Bez dýchání bychom toho moc neudělali :). Proto se dneska podíváme na takzvané brániční dýchání. Toto dýchání se nehodí pro všechny sporty. S bráničním dýcháním například neuběhnete přespolní běh, ale hodí se vám pro jakékoliv zvedání zátěže nebo posilování břicha. Při tomto stylu dýchání se zapojuje hlavní dýchací sval, bránice, proto se také toto dýchání nazývá brániční nebo také silové.

Při běžném nádechu do hrudníku převážně pracují svaly v oblasti hrudní stěny a krku, bránice tak zůstává z velké části nevyužita. Díky tomu dochází k přetěžování především prsních svalů, což negativně působí na postavení ramen, která jsou následně stahována dopředu. Jelikož dochází k oslabování bránice, která je také jedním ze stabilizačních svalů trupu, je tak ohrožena i stabilita bederní páteře. Proto pokud se naučíme správně dýchat, zlepšíme jak své výkony, tak i postavení celého těla.

Kde všude se dá brániční dýchání využít? Ve většině případů se toto dýchání využívá při cvičení břišních svalů. Při jakémkoliv cviku na břicho dokážete zapojit břišní svaly mnohem efektivněji, pokud využíváte bráničního dýchání. Dalšími cviky jsou například dřep, výpad, klik, shyb, dip a mnoho dalších. U všech těchto cviků je důležíté mít zpěvněný střed těla, aby nedocházelo k nevhodnému přetěžování bederní páteře.

Pojďme se tedy podívat, jak se liší brániční dýchání od klasického dýchání do hrudníku. Hlavním rozdílem je tedy zapojení bránice, jako hlavního dýchacího svalu. Jak zapojit tento sval? Je potřeba začít dýchat do břicha.

Je několik způsobů, jak se toto dýchání naučit:

Prvním způsobem je, že si lehnete na záda. Hlava v prodloužení páteře, lehce podsazená pánev. Jako pomůcku si můžete vzít cokoli, co si na sebe položíte, boty, knížky, atd. Pokud nemáte nic po ruce, lze  využít i svoje ruce. Jednu pomůcku položíme na hrudník a druhou přiložíme na břicho. Při tomto nácviku je důležité soustředit se na to, aby se nezvedal hrudník, ale aby docházelo k nazvedávání v oblasti břicha. K tomu slouží pomůcky, které nám pomáhají soustředit se a zvýrazňují pohyb požadované partie. Je třeba nadechovat se tak, abychom cítili tlak až v podbříšku.

Druhým způsobem je leh na břichu, kdy máme hlavu podloženou rukama. Hlava je opět v prodloužení páteře. Ideální je v tomto případě mít u sebe partnera na pomoc. Kolega lehce tlačí rukama na naší bederní část zad. Je tomu tak z důvodu, abychom se soustředili, do jakých míst máme dýchat. Opět je důležité dýchat do břicha a omezit pohyb hrudníku. V případě, že nemáte na dosah partnera, můžete využít své ruce. Máte na výběr ze 2 pozic, v sedě a nebo ve stoje. Pomocí palců svých rukou zatlačíte do beder a snažíte se je odtlačovat silou nádechů. 

Třetí způsob je založen na podobném principu jako druhý. Poloha těla je stejná, leh na břichu a hlava podložená rukama. Nyní partner tlačí ze strany v úrovni posledních žeber. Snažíme se co nejvíce vytlačovat boky do stran. Pokud opět není partner v dosahu, můžeme znovu využít své ruce a s jejich pomocí vyvíjet tlak do boků v oblasti spodních žeber. 

Silové dýchání není o tom vytlačit břicho pouze co nejvíce dopředu, ale rozšířit ho v celém rozsahu,  dopředu, do stran i do dozadu. Proto je ideální doma cvičit všechny tyto tři způsoby, nejlépe pár minut denně.

Tak teď už víte, co znamená, když na vás trenér řve, ať dýcháte do břicha 🙂