Jak začít s kliky

Klik je jeden ze základních cviků s vlastní vahou na prsní svaly. Existuje je jich nespočet variant, ale my se podíváme na základní klik, který by měl zvládnout každý.

Stejně jako u jiných cviků je potřeba se nejdříve sprovnat do základní pozice, před provedením samotného kliku. Základem jsou ruce o trochu širší než je šíře ramenou v úrovni klíční kosti, nohy jsou pevně u sebe. Prsty na rukou jsou roztažené a ukazováčky směřují směrem dopředu. Snažíme se mít celé tělo v tenzi, tedy zpevněná záda, břicho i stehna. Ideální je stáhnout půlky k sobě, díky tomu nám dojde k lehkému podsazení pánve a srovnání zad do roviny, zpevní se nám tak i střed těla. Hlavu si držíme v prodloužení páteře.

Nyní, když jsem srovnáni v základní pozici, můžeme přejít k samotnému kliku. Při pohybu dolů se snažíme protlačovat k zemi tak, jako bychom měli proti sobě odporovou gumu, která nám tento pohyb ztěžuje. Zní to sice divně, ale pomůže nám to zlepšit celý klik a následný pohyb tak bude jednodušší. Při celém pohybu máme lokty níže než jsou ramena, abychom je udržely v této pozici, pomůže nám, když se budeme snažit vytáčet a protlačovat ruce do země, jako by naše ruce byly vývrtka. Když jsem se dostali do spodní hranice kliku, nyní přejdeme k aktivní fázi, kdy tělo vytlačujeme od země. V této fázi se snažíme, spíše než tělo, odtlačovat zem od sebe, pomůže nám to zjednodušit aktivní fázi pohybu.

Při kliku se snažte využít brániční dýchání. Nádech provádíme před zahájením kliku, či v průběhu kliku, když se snižujeme k zemi. Výdech následuje při vytlačování nebo následně až v horní pozici.

Pokud nedokážeme udělat klik v této podobě, můžeme si dopomoct tím, že ruce položíme na nějaké vyvýšené místo, tak abychom měli ruce výše než nohy. Ideálním pomocníkem mohou být schody či bedna. Pokud si chceme kliky ztížit, můžete využít opačný princip než tomu bylo u ulehčení a nohy dáte výše než jsou ruce. K ztížení lze využít i odporové gumy nebo externí zátěž.

 Pojďmě se podívat na nejčastější chyby, které mohou nastat při klikování:

• Sjíždění lopatek

Velmi častou chybou při klikování je sjíždění lopatek k sobě. Práci tak vykonávají rombické svaly a ne svaly prsní, jak by tomu mělo být správně při kliku. Rozsah kliku je tak prováděn pouze v úrovni povolení a zafixování lopatek. Snažte se tak po celou dobu udržet zafixované lopatky, aniž by došlo k jejich sjetí k sobě.

• Lokty v úrovni ramenou

Pokud vytlačujeme lokty příliš nahoru do úrovně ramenou, práci tak přejímají deltové svaly a dochází tak k přetěžování ramenou. Snažte se tedy tlačit lokty směrem k tělu, k tomu pomáhá šroubovat dlaně do země.

• Hlava snížená k zemi

Celé tělo by mělo být zpevněné a hlava v prodloužení páteře. Nemělo by tak docházet k povolování hlavy k zemi. Dochází tak k zatížení krční páteře, což je nechtěný jev. 

• Nezpevněné tělo

V průběhu dělání kliků by mělo být tělo v tenzi a nemělo by tak docházet k uvolňování základní pozice těla. K uvolňování dochází především z důvodu ulehčení a snížení zátěže. Můžeme se tak setkat s vystrčeným zadkem, kde dochází k většímu zatížení ramenou a nebo naopak k horší variantě, kde dochází k prohnutí v bedrech a tak k zvýšenení zátěže na páteř.

Tak hurá na to a může se začít pořádně klikovat 🙂