Jak začít se shybem

Shyb, jeden ze základních cviků s vlastní vahou. Mnoha lidem tento cvik dělá velké problémy, proto se podíváme na to, jak se v tomto ohledu zlepšit a začít dělat správné shyby.

První, co je potřeba před shybem udělat, je nastavit se do správně pozice. Bez zvládnutí této pozice nedokážeme provést ten „dokonalý“ shyb.

Jak tedy začít. Nejdříve se zavěsíme na hrazdu. Budeme volit mezi 2 možnostmi úchopu. Nadhmatem, kdy jsou ruce zhruba na šíři ramen, a podhmatem, kdy ruce máme úžeji, než je šíře ramenou. Nyní, když jsme vyvěšeni na hrazdě, přejdeme k nastavování do správné pozice. První je potřeba zapakovat ramena, tedy zatáhnout je dozadu a dolů. Při tomto pohybu tlačíme lopatky dolů a k sobě. Dojde tak k omezení práce trapézu a většímu zapojení širokého svalu zádového.

Když jsem si nastavili ramena pro správnou práci, podíváme se na zbytek těla. Dalším krokem je zpevnit spodní část těla. Nejdříve začneme u břicha, kde by mělo dojít ke zkrácení břišních svalů, díky čemuž se nám srovnají bedra. Při zkracování břišních svalů bychom neměli zvedat nohy, pouze se díky tomuto pohybu dostanou lehce před tělo. Nohy následně zpevníme a propneme. Pro tento cvik je ideální využívat bráničního dýchání.

Nyní, když jsme se dostali do správné pozice pro shyb, můžeme začít se přitahovat. Po celou dobu přítahu je potřeba si udržet správnou pozici těla. Následně při spouštění k zemi může dojít k mírnému uvolnění této pozice. Při přítahu, aktivní fázi shybu, lokty tlačíme směrem dozadu a dolů. Celou dobu se tak snažíme tlačit hrudník směrem k hrazdě. Ideální je provádět shyb v plném rozsahu pohybu, tedy hlavou až nad hrazdu, popřípadě dotyk hrudníku hrazdy.

Lehčí variantou shybu je s rukama podhmatem. Až když zvládneme několik opakování s rukama v této pozici, můžeme přejít na trénink shybu nadhmatem.

Pokud se nedokážeme přitáhnout, je tu několik možností, jak to natrénovat:

• Výdrž v aktivní pozici

V této pozici držíme ramena zapakovaná, zkrácené břišní svaly, zpevněné nohy. Jedná se pouze
o výdrže, kdy se snažíme aktivovat široký sval zádový. Abychom dosáhli progresu, snažíme se postupně dobu ve výdrži prodlužovat nebo přidávat série.

• Výdrž v horní pozici

Tato pozice je podobná té předchozí, akorát jsme v horní části shybu, tedy hrudník u hrazdy. Opět se jedná o izometrické cvičení, kdy dochází k aktivaci zádových svalů, ale také k většímu zapojení svalů paží.

• Negativní shyb

Zde se zaměřujeme na negativní fázi shybu. Tedy spouštění těla k zemi. Do horní pozice si pomůžeme například o bednu. Následně se spouštíme co nejpomaleji k zemi tak, abychom aktivovali všechny potřebné svaly. Při negativním shybu si držíme celou dobu aktivní pozici těla, tedy opět zapakovaná ramena a zpevněný spodek těla.

• Shyb s dopomocí

Poslední možností je shyb s dopomocí, kdy je možné využít odporovou gumu nebo partnera. Při používání odporové gumy je lepší natáhnout gumu až na chodidlo, jelikož lépe udržíme aktivní pozici těla.

Při využití partnera na dopomoc je potřeba následovat tyto kroky: partner stojí za vámi, rukama tlačí do oblasti konce širokého zádového svalu, tlak vynakládá směrem k hrazdě.

 Teď  bychom měli mít všechny podklady pro to, abychom udělali ten svůj „dokonalý“ shyb 🙂