Cože to jsou ty „Bécé-áčka“?

Lidi můžeme rozdělit do dvou skupin. Do první skupiny patří lidé, kteří BCAA užívají. Druhou skupinou jsou lidé, kteří nevědí, co BCAA jsou. Jinak by patřili do první skupiny 🙂

Pojďmě se tedy podívat na to, co se skrývá pod názvem BCAA a jaké vlastnosti jsou s těmito aminokyselinami spojovány.

Co jsou BCAA a co způsobují?

Větvené aminokyseliny BCAA (Branched Chain Amino Acids) jsou tři esenciální aminokyseliny (tělo si je neumí samo vytvořit a jsou tedy potřeba přijmout ve stravě), které mohou být oxidovány v kosterním svalu. Je známo, že zužitkování BCAA nastává právě při cvičení.

Kromě toho, doplnění BCAA před a po cvičení má velice pozitivní účinky na snížení námahového poškození svalů a podporu syntézy svalových bílkovin; to naznačuje, že BCAA jsou velice vhodným doplňkem směřujícím k lepšímu výkonu ve sportu. (3)

Tyto rozvětvené aminokyseliny (BCAA) leucin, isoleucin a valin jsou mezi devíti esenciálními aminokyselinami nezbytné pro člověka a tvoří až 40% z esenciálních aminokyselin ve svalových bílkovinách a 14 % ze všech aminokyselin kosterní svaloviny. BCAA jsou nezbytně nutné pro syntézu (vytvoření) proteinů. Je známo, že BCAA mohou být oxidovány v kosterním svalu, zatímco jiné esenciální aminokyseliny jsou metabolizovány hlavně v játrech. Cvičení výrazně zvyšuje výdej energie a podporuje oxidaci BCAA. Předpokládá se, že BCAA přispívá k metabolismu energie při cvičení jako zdroje. (1)

BCAA posilují mozek

Ze studií vyplývá, že BCAA mají kladný vliv i na psychický stav a duševní kondici. Jedna studie se sportovci zjistila, že se jejich nálada a mentální funkce zlepšily, když užívali před tréninkem BCAA. Z biochemického hlediska lze tento účinek vysvětlit tím, že BCAA mají schopnost zabránit jiné esenciální aminokyselině tryptofanu, aby postupovala do mozku v nadměrném množství, kde z ní vzniká serotonin. Ten je zodpovědný na jedné straně za pocit sytosti, na druhé straně v nadměrném množství za příznaky únavy a lenosti. Protože BCAA podporují všechny mentální funkce, je vhodné je užívat např. před zkouškami nebo situacemi, kdy by se měl člověk cítit duševně fit. (2)

BCAA a sport

Účinky suplementace BCAA před a po cvičení na metabolismus svalových bílkovin při cvičení bylo zkoumáno poškození svalů u lidí. Bylo oznámeno, že orální podání BCAA (77 mg / kg tělesné hmotnosti) před cvičením zvyšuje intracelulární a arteriální hladinu BCAA v průběhu cvičení a má za následek potlačení rozpadu svalové bílkoviny. Bylo také oznámeno, že orální podávání BCAA (12 g / d po dobu 2 týdnů a dalších 20 g najednou před a po testu cvičení) potlačil vzestup sérových hladin a aktivitu kreatinkinázy několik dní po výkonu. Podobné účinky byly pozorovány ve studii, ve které lidé po požití směsi aminokyselin (která obsahovala 3,6 g aminokyselin s 37% BCAA) před testem a po testu a 2 dávky / d směsi aminokyselin po dobu 4 dnů po zátěžovém testu. BCAA také zmenšily bolesti svalů, které obvykle následují po cvičení. (1)

Jednotlivé složky

LEUCIN

Esenciální aminokyselina, neutrální, velká, keto – i glukogenní, má schopnost přeměnit se na glukózu i na tuk.

Vlastnosti: snižuje hladinu krevního cukru, zlepšuje stav kostí, kůže a svalové hmoty, zlepšuje regeneraci, stimuluje tvorbu růstového hormonu, anabolizace. (3)

Výzkum ukázal, že přidání pouhých několika gramů leucinu k běžnému jídlu se středním nebo vysokým obsahem bílkovin zvýšilo proteosyntézu u lidí o 50 – 70%  a celkový obrat bílkovin se zvýšil o více než 500 %! Studie také ukazují, že je zapotřebí přítomnost inzulínu, aby leucin mohl správně pracovat. Zároveň je k optimálnímu anabolickému působení leucinu nezbytná přítomnost dalších druhů aminokyselin. Při poklesu krevního cukru se přeměňuje na glukózu, nejvyšší efekt právě při výkonu, využíván jako zdroj energie

ISOLEUCIN

Esenciální aminokyselina, neutrální, velká, keto – i glukogenní

Vlastnosti: Je využíván především srdečním a kosterním svalem jako zdroj energie po přeměně na glukózu, stabilizuje hladinu krevního cukru, chrání játra, podporuje tvorbu hemuglobinu.

VALIN

Esenciální aminokyselina, neutrální, velká, větvená, pouze glukogenní

Vlastnosti: přispívá k tvorbě jaterního glykogenu, podporuje efekt předešlých AK,

(4)

Dávkování

V odborné literatuře jsou názory na dávkování často podobné, doporučuje se okolo 5g a více v jedné dávce před, během či po cvičení. V ideálním případě všechny tři možnosti. V odborné studii, ze které čerpám, bylo zjištěno, jako účinkující dávka před cvičením 77mg/kg hmotnosti jedince.

Zdroje:

(1) Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, and Robert A. Harris. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. The Journal of nutrition. [online]. © 2004 [cit. 2014-12-19]. Dostupné z:http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.full

(2) MACH, Ivan. Abeceda větvených aminokyselin: proč BCAA?. RONNIE.CZ. [online]. 10.10.2012 [cit. 2014-12-21]. Dostupné z: http://kulturistika.ronnie.cz/c-13549-abeceda-vetvenych-aminokyselin-proc-bcaa.html

(3) HARGREAVES, M. Exercise Metabolism. Human Kinetics Pub Champaign, IL 1995.[knihy on-line]. [cit. 2014-21-12]. Dostupné na www: <http://books.google.cz/books/about/Exercise_metabolism.html?id=q8aVVxGjYnEC&redir_esc=y>

(4) ŠIRŮČKA, Michal. Leucin – klíč ke svalovému růstu. RONNIE.CZ. [online]. 14. 11. 2011 [cit. 2014-12-26]. Dostupné z: http://kulturistika.ronnie.cz/c-10491-leucin-klic-ke-svalovemu-rustu.html

(5) http://www.bezeckaskola.cz/clanek-3134-vliv-vyzivy-na-oddaleni-unavy-sest-triku-jak-se-vyporadat-s-unavou-pri-bezeckem-treninku.html