Dýchání jeho funkce a další faktory ovlivňující zdraví při silovém tréninku

Motto článku: „Cvič chytře a zdravě“.

Drazí Fresháci a Freshandy,

v tomto článku se nebudeme zabývat funkcí dýchání (výměna dýchacích plynů) mezi tkáněmi a zevním prostředím apod. Cílem je dýchání a jeho protektivní (ochranná) složka. Ochranná funkce je zejména při silovém tréninku (Bořislavka – Silovka + Sparťan). Často ode mě slyšíte povídání o tom, jak správně dýchat při jednotlivých cvicích. Při tréninku však není dostatek času na popsání a odůvodnění. Považuji to však za zásadní!!! Zmínil jsem také další faktory, které nám pomohou k pevnému zdraví.

Regulační funkce dýchání

Nejdříve si popíšeme význam dýchání v souvislosti s činností kosterního svalstva. Dech ovlivňuje dráždivost většiny kosterních svalů. Při vdechu je sval dráždivější a naopak při výdechu se nervosvalová dráždivost snižuje (regulační funkce dechu).

Dýchání a pomocné dýchací svaly (Bursová 2005)

1. Vdech (nádech, inspirium) je aktivním dějem a vzniká činností bránice a zevních mezižeberních svalů. Tyto hlavní vdechové svaly rozšiřují hrudní koš a vyklenují dutinu břišní. Bránice se kontrakcí oplošťuje do dutiny břišní a zvětšuje tak hrudní prostor v podélném směru. Plíce sledují pohyb bránice a hrudní stěny, pasivně se roztahují a zvětšují. Dochází k nasávání vzduchu.

2. Při výdechu (exspirium) se bránice uvolňuje, její klenba se vyklenuje zpět směrem do dutiny hrudní a tím vytlačuje vzduch z plic.

Segmenty těla náchylné ke vzniku zranění

Trénink maximální síly lze počítat k relativně bezpečným aktivitám, protože četnost zranění je malá. Ve srovnání s jinými sportovními aktivitami jako je fotbal, alpské lyžování, baseball apod. je silový trénink téměř bez zranění. (Zatsiorsky, Kraemer 2006) Takže je zdravotně výhodnější vzpírat než kopat do meruny 🙂 Avšak každý sport, každý pohyb, má své citlivé místo, které je náchylné ke vzniku zranění (ve fotbalu a florbalu jsou to zkřížené vazy v kolenním kloubu, plavání ramena, box zápěstí,…). V silovém tréninku je to bederní páteř (dolní část zad). Zdravotní potíže v dolní části zad tvoří 44-50% všech zranění. (Zatsiorsky, Kraemer 2006) Spouštěčem bolesti zad v dolní části jsou obvykle změny v meziobratlových ploténkách.

Ovšem i navzdory vysokým zátěžím oblasti bederní páteře, nemají mnozí sportovci během celého života se zády žádné problémy. Správná sportovní technika a důkladná příprava zaručují spolehlivou ochranu bederní páteře. (Zatsiorsky, Kraemer 2006)

Podle Zatsiorského a Kraemera (2006) mohou být změny v meziobratlových ploténkách způsobeny dvěma způsoby:

1. Nárazová zatížení (při skocích, sprintech)

2. Statické zatížení (silový trénink) – vyvolává je především svalové napětí. Uvedeme si jej na příkladu. Při přesunu těžiště horní části těla mimo meziobratlovou ploténku (předklon – zvýšené svalové napětí vzpřimovačů trupu). Tím vzniká točivý moment gravitace a proti tomuto momentu musí působit svaly (vzpřimovače). Například při předklonu s hmotností 80 kg mohou být bederní obratle namáhány zátěží 10 kN (kilo newton), čímž je překročena hranice jejich mechanického zatížení.

Nitrobřišní tlak a jeho význam při silovém tréninku

Zvýšenému nitrobřišnímu tlaku (IAP – intra-abdominal pressure) přísluší funkce vnitřní opory. Vnitřní opora páteře je srovnatelná s mechanickým chováním míče v dutině břišní. IAP stoupá při svalové námaze, zejména při použití Valsalova manévru (usilovný „výdech“ po předchozím nádechu se zavřenými ústy). V důsledku vnitřní opory se může tlak na meziobratlové ploténky v průměru snížit až o 20%, v extrémních případech až o 40%. (Zatsiorsky, Kraemer 2006)

Aktivní faktory zvyšující nitrobřišní tlak

Jak jsem uvedl výše, činnost nádechu je podpořena bránicí a mezižeberními svaly. Spolu s ostatními břišními svaly vytváří kvalitní oporu. Kvalitní vnitřní opora je podmíněna dobrou silovou schopností břišního svalstva a koaktivace (spolupráce) mezi břišními a zádovými svaly, které tvoří tzv. svalový korzet („core“). Bránice se aktivuje při dolním břišním dýchání. Při hlubokém nádechu se nafukuje břicho, protože bránice klesá dolů a tlačí na břišní orgány (Tichý 2000). IAP zvyšuje také Valsalův manévr popsaný výše.

Pasivní faktory zvyšující nitrobřišní tlak

Pasivními faktory se rozumí výstroj a pomůcky. Jako účinná pomůcka pro zvýšení nitrobřišního tlaku slouží vzpěračský opasek. Nitrobřišní tlak při vzpírání dvou 10 kg činek se vzpěračským opaskem dosahuje hodnoty 4,0 kPa (Zatsiorsky, Sazanov 1987).

Vzpěračský opasek

Shrnutí faktorů ovlivňujících nitrobřišní tlak

1. Dobrá silová úroveň a koaktivace svalstva tělesného jádra („coru)

2. Dolní břišní dýchání aktivující bránici, která stlačuje vnitřní orgány a zvyšuje tak IAP

3. Použití Valsalova manévru (nádech – usilovný „výdech“ se zavřenými ústy)

4. Použití vzpěračského opasku

Testování kvalitní aktivní vnitřní opory

Stoj na nohou – provedeme Valsalův manévr, zatneme svalstvo trupu. Přiložíme prsty rukou na boky mezi dolní žebra a kyčelní kosti. Tlačíme prsty směrem do dutiny břišní. Při správném provedení nejsme schopni prsty zabořit.

Povolte a zkuste prsty na stejném místě zabořit znovu. Při povolení se prsty zaboří do dutiny břišní bez většího odporu.

Použité zdroje

BURSOVÁ M. Kompenzační cvičení. Grada Publishing 2005. ISBN 978-80-247-0948-2
TICHÝ M. Funkční diagnostika pohybového aparátu. TRITON 2000. ISBN 80-7254-022-X
ZATSIORSKY V.M., KRAEMER. Silový trénink. Praxe a věda. Mladá fronta 2006. ISBN 978-80-204-3261-2
ZATSIORSKY V.M., SAZANOV V.P. Biomechanical foundations in the prevention of injuries to the spinal lumbar region during physical exercise training. Theory and Practice of Physical Culture, 7. vydání, str. 33-40.

PS: Proč ty zdroje? Nemám rád neověřené informace. Například články v časopisech jsou boží 🙂 Ty může splácat kde jaký Karel, který si řekl, že to prostě sepíše. Knihy jsou jistota. Avšak v dnešní době je také důležité umění rozpoznat kvalitní od nekvalitní knihy.